食の迷信を捨てて科学的根拠で食事を選ぶ
- ✅ 「何々が体に良い悪い」という単品の評価ではなく、食習慣全体のバランスを見る視点が重要であることを整理します。
- ✅ 赤肉やアルコールのように、リスクとベネフィットが両方ある食品を「平均値としてのエビデンス」で捉える考え方を紹介します。
- ✅ 科学的根拠はあくまで集団のデータであり、個人の価値観や生活スタイルと組み合わせて判断する必要があることを解説します。
- ✅ 食事を迷信ではなくスコアや確率で考えることで、極端な我慢ではなく現実的な改善がしやすくなるというスタンスを示します。
ハーバード大学医学部で講師を務め、予防医療を専門とする医師の濱谷陸太氏は、YouTube番組「ReHacQ−リハック−」で、食の迷信を捨てて科学的根拠に基づいて食事を選ぶ重要性を語っています。金融経済系のオンラインサロンを運営する河村真木子氏を聞き手に、単品の食品に良し悪しのラベルを貼る考え方から離れ、食習慣全体をどう設計するかという視点を提示しています。
個別食品よりも食習慣全体を見るという発想
対談の冒頭で濱谷氏は、「何々が健康に悪いという考えをいったん捨てる」ことを呼びかけています。市販の健康本やメディアでは「この食品が体に良い」「この食材は絶対に避けるべき」というメッセージが繰り返されますが、その多くは特定の要素だけに注目しており、食習慣全体の中でどのような位置づけになるかという視点が抜け落ちていると指摘します。
濱谷氏が強調するのは、食事を評価するときには「何を増やしたか」だけでなく「その代わりに何を減らしたか」を同時に見る必要があるという点です。人が一日にとれるカロリーにはおおよその上限があり、ある食品を増やすということは別の何かを減らすということにつながります。その結果として、全体としてどのような栄養構成になっているのかを評価しなければ、科学的な意味での良し悪しは判断できないという立場です。
私は食事の話になると、どうしても「この食材は悪い」「この食品さえ食べれば大丈夫」というメッセージが目につくと感じます。ただ、予防医療の立場から見ると、そのような単品の議論だけでは健康への影響を正しく評価できないと思います。
食事は一回一回のイベントではなく、長期間の積み重ねだと考えています。そのため、個別の食品を切り取るよりも、どのようなパターンで何をどれくらい食べているかという全体像を重視したいと考えています。
その視点に立つと、「これは良くてこれは悪い」という単純なラベル付けよりも、自分の食習慣全体がどの程度健康的なパターンに近づいているかを確認する方が、はるかに建設的だと感じます。
平均で語られるリスクと個人差をどう考えるか
番組では、赤肉やアルコールのように世の中で賛否が分かれやすい食品も取り上げられます。赤肉については、多数の疫学研究をまとめた結果として、摂取量が多いほど心臓病や一部のがんのリスクが少し上昇するという平均的な傾向が示されていると説明します。一方で、そのリスクは絶対的なものではなく、ほかにどのような食品をどのくらい食べているかによっても変わるため、単純に「赤肉は悪い」と言い切ることはできないと整理します。
アルコールについても、少量であってもがんのリスクを高める可能性がある一方で、心臓病のリスクを下げるかもしれないという研究も存在することが紹介されます。そのため、アルコールが健康にとってプラスかマイナスかは、本人の基礎疾患や生活背景、事故リスクなどを含めた総合的な判断になると説明します。赤ワインなど特定の飲み物だけに注目するのではなく、アルコールという成分全体の影響をベースに考える姿勢が重要だと述べています。
私は医学研究を読むとき、まず「これはあくまで平均の話だ」という前提を置くようにしています。赤肉のリスクにしても、アルコールの影響にしても、多くの研究を統合した結果として、集団レベルでの傾向が示されているという理解を持つようにしています。
その上で、自分や身近な人がその平均からどの程度ずれているのかを考えます。基礎疾患がある場合や、生活習慣的に事故リスクが高い場合などは、同じ摂取量でも影響が大きくなる可能性がありますし、逆にリスクが相対的に小さい人もいます。
ですから、ある食品や飲み物を完全に善悪で切り分けるのではなく、リスクとベネフィットのバランスを理解した上で、自分にとって許容できる範囲を決めるという考え方を大事にしたいと思っています。
食の迷信から距離を取るための第一歩
こうした考え方を実生活に落とし込むために、濱谷氏は食習慣を点数化する「スコアリング」の枠組みを紹介しています。果物や野菜、全粒穀物、魚、赤肉などの摂取頻度に応じて点数を付け、その合計点が高いほど健康に良いパターンに近づいているというエビデンスを活用する方法です。スコアが低い項目は改善余地が大きく、どこから変えていけばよいかが視覚的に分かるため、「単品の健康情報」に振り回されにくくなると説明します。
濱谷氏は、自身の食事も完璧を目指すのではなく、朝や昼に一定のパターンを決めておくことで全体のスコアを底上げするという考え方を実践しています。科学的根拠を「平均としての目安」として理解しつつ、その枠内で自分の好みやライフスタイルをどう組み合わせるかが、食の迷信から距離を取り、無理なく健康度を高めていく鍵であると位置づけています。今後のテーマでは、この基本スタンスが河村氏の価値観や具体的な食習慣の違いとどのように交差していくのかが掘り下げられていきます。
オーガニック志向と科学的エビデンスのすり合わせ方
- ✅ 河村氏は幼少期からの環境によって徹底したオーガニック志向の食生活を送り、コンビニを避けてまで「自然な食」を選び続けてきたことを語っています。
- ✅ 濱谷氏は、オーガニック食品と一般食品の健康効果に大きな差はないという研究を紹介しつつ、加工食品の多い環境など条件によって意味が変わる可能性を指摘しています。
- ✅ 季節のものを食べる自然志向と、「何をどの割合で食べるか」という科学的視点は対立ではなく、長期的な多様性やバランスという共通点を持つと整理されています。
- ✅ 異なる価値観同士の対話を通じて、読者はオーガニックかどうかにとらわれ過ぎず、自分の生活環境とエビデンスの両方を踏まえて判断する重要性に気づく構成になっています。
このテーマでは、河村氏の徹底したオーガニック志向のライフスタイルと、濱谷氏のエビデンス重視のスタンスが対比されます。河村氏はコンビニを避け、自身でオーガニックカフェを運営しながら、朝から玄米や魚、野菜を組み合わせた食事を続けていると紹介されています。一方で濱谷氏は、オーガニック食品とそうでない食品を比較した研究を踏まえ、平均的な健康効果には大きな差が見られないと冷静に解説しつつ、加工食品の多寡や国ごとの食文化の違いに言及しています。
河村氏のオーガニック志向と育った環境
河村氏は、投資銀行勤務時代から一貫してコンビニ弁当を避け、昼休みに1人でオーガニック系カフェへ行き、店内で作られたランチを選んでいたと振り返っています。周囲の同僚が手軽なコンビニ弁当を選ぶ中で、手間と時間をかけてでも自分の納得できる食事を選択してきた背景には、幼少期からの家庭環境があります。母親が「オーガニックで無農薬」の食事を徹底して用意していたため、大人になってからは加工度の高い食品を受け付けにくくなったと語られています。
私は子どもの頃から、家で出てくる食事が自然とオーガニック中心でした。母が無農薬の野菜や素材にこだわってくれていたので、大人になってからは加工度の高いものを食べると違和感を覚えるようになりました。
社会人になって投資銀行で働いていたときも、同僚の多くはコンビニ弁当で済ませていましたが、私は1人でオフィスを抜けてオーガニック系のカフェやレストランに行き、その場で作られたランチを選ぶようにしてきました。それが自分にとって自然で、体も心も落ち着くと感じるからです。
今では自分でもオーガニックカフェを運営し、朝から玄米や野菜、魚などを組み合わせた食事を続けています。手間はかかりますが、長く続けてきた習慣なので、無理をしている感覚はあまりなく、ありがたいことだと感じています。
― 河村
自然なリズムと季節の食材へのこだわり
河村氏は、オーガニックという言葉を「自然のサイクルに沿った食べ方」と結びつけて捉えています。季節外れの野菜や果物を農薬や技術で無理に育てる現在の仕組みは、人間という生き物のリズムからずれているのではないかという感覚を持ち、夏は夏のもの、冬は冬のものを食べる方が健康によいのではないかと考えています。
私は人間も自然界の一部なので、できるだけ自然なサイクルに沿って食べ物を選びたいと考えています。季節の野菜や果物には、その時期の体が必要としているものが反映されているように感じます。
現代では農薬や技術を使って一年中同じような野菜や果物が手に入りますが、どこか無理をしている印象があります。季節外れのものを大量に作ることが、人間の生活リズムにも影響を与えているのではないかと感じます。
そのため、できる限り「夏には夏のもの、冬には冬のもの」を選ぶことを意識しています。自分にとってオーガニックとは、単にラベルの問題ではなく、自然の流れに沿った食べ方そのものを指している感覚があります。
― 河村
濱谷氏が語るオーガニックと健康エビデンスの関係
一方で濱谷氏は、オーガニック食品を選ぶこと自体を否定せず、環境や価値観として尊重しながらも、健康効果についてはエビデンスに基づいて慎重に説明しています。アメリカを中心とした多数の研究では、オーガニック食品と通常栽培の食品を比較しても、平均的な健康アウトカムには大きな差が見られないとされています。ただし、加工食品を多く摂る人がオーガニックを選ぶことで結果的に添加物や加工度を減らせる場合など、環境によって意味が変わる可能性にも触れています。
私はオーガニック志向そのものを否定したいわけではありません。環境への配慮や生産者への支援など、健康以外の価値が関わってくる部分もあります。ただ、健康効果という一点に絞ってエビデンスを見ると、現時点の研究ではオーガニック食品の方が明確に優れているという結論にはなっていません。
多くの研究はアメリカやヨーロッパのデータに基づいており、日本での状況がそのまま当てはまるとは限りませんが、少なくとも平均的なリスクやベネフィットを考える際には、「どう作られたか」よりも「何をどのくらいの割合で食べているか」の方が健康に与える影響が大きいと示されています。
旬のものを食べることや自然な生き方を大事にするスタンスはとても意義があると思います。その上で、エビデンスが示す全体のバランスという視点も合わせて持つことで、多くの人が無理をし過ぎずに健康的な食習慣に近づけると考えています。
― 濱谷
自然志向と科学的視点を両立させる考え方
河村氏のオーガニック志向と濱谷氏のエビデンス重視のスタンスは、一見すると対立しているように見えます。しかし、旬のものを食べて多様な食材を取り入れるという自然志向は、長期的に見ると「一年を通してさまざまな食品をバランスよく食べる」という点で、科学的に推奨される食習慣と重なる部分があります。
また、オーガニックであるかどうかにかかわらず、加工食品を減らし、野菜や果物、全粒穀物などの割合を高めることが健康にとって重要であるという濱谷氏の指摘は、まず基本的な食生活の土台を整えることを促すものです。その上で、価値観や経済状況に応じてオーガニックを選ぶかどうかを判断すればよいというメッセージは、多くの人が現実的な範囲で実践しやすいバランスの取り方と言えます。
このように、自然志向と科学的エビデンスは、どちらか一方を選ぶ二者択一ではなく、互いの強みを組み合わせることで、より納得感のある食習慣に近づける視点として提示されています。次のテーマでは、この価値観のすり合わせを踏まえたうえで、具体的な食事例やスコアリングの活用方法など、日常生活で実践しやすい工夫が詳しく語られていきます。
スコアリングと日常の工夫で整える食習慣
- ✅ 食習慣を点数化する「スコアリング」によって、自分の現在地と改善ポイントを客観的に把握できることが紹介されています。
- ✅ 濱谷氏自身は、朝と昼をほぼ固定メニューにすることで全体のスコアを底上げし、夜は柔軟に楽しむという現実的な食事パターンを実践しています。
- ✅ コンビニ利用や「食にあまり興味がない人」に向けては、完璧さよりも一つの健康的な定番メニューを決めるといった、続けやすい工夫が提案されています。
- ✅ 日本人に多い「過度なダイエット志向」や痩せすぎのリスクに対して、医学的な観点から慎重な姿勢が示され、アルコールについてもリスクを踏まえた上での付き合い方が語られています。
このテーマでは、科学的根拠を日常の食習慣にどう落とし込むかという視点から、具体的なスコアリングの方法や、忙しい生活の中で続けやすい食事パターンが整理されます。濱谷氏は、食習慣の良し悪しをざっくりとした印象で判断するのではなく、果物や野菜、全粒穀物、魚、赤肉などの摂取頻度を基準に点数化し、その合計で全体像を捉える枠組みを紹介します。河村氏は、自身の食事スコアが高い一方で、赤肉の頻度が多い点を指摘され、魚の量を増やすなどの微調整が提案される場面もあり、読者が自分の食事を重ね合わせて考えやすい構成になっています。
スコアリングで自分の食習慣を見える化する
濱谷氏が示すスコアリング表では、複数の食品群ごとに摂取頻度を選択し、左端を0点、週に数回の摂取で1点、より頻度が高い場合は2点、理想的な頻度で3点といった形で評価します。例えば、果物や全粒穀物、乳製品、魚、大豆製品などは、頻度を上げるほど点数が上がり、逆に赤肉や加工肉、糖分の多い飲料などは摂取頻度が低いほど高得点になるように設計されています。このように、個々の食品の是非ではなく、年間を通した平均的な食習慣を点数として把握することで、自分の強みと改善ポイントを冷静に捉えられる仕組みになっています。
私は食事を考えるとき、まず「自分はどこからスタートしているのか」を知ることが大切だと感じています。そのために、果物や野菜、全粒穀物、赤肉などの食品群ごとに摂取頻度をチェックし、点数を付けていきます。
このスコアリングは、誰かと優劣を比べるためのものではなく、自分の中での変化を確認するための道具だと考えています。例えば数か月に一度見返して、前より魚の点数が上がったとか、赤肉の頻度が少し減ったなど、小さな変化を確認できると、無理のない範囲で改善を積み重ねやすくなります。
点数が低い項目は「伸びしろが大きい領域」でもあります。そこから一つずつ習慣を変えていけば、全体のスコアは自然と上がっていきますので、完璧を目指すよりも、少しずつ良い方向に近づいているかどうかを大事にしたいと考えています。
― 濱谷
スコアリング表は、研究者でなくても活用できるように設計されており、目安としては一年に一回程度の頻度で見直すことが推奨されています。一度点数を出して終わりにするのではなく、牛肉を少し魚に置き替える、果物の回数を増やすなどの工夫を加えたうえで、再度スコアをつけ直すことで、自分の生活の変化が数字として見えるようになります。この「見える化」が、食の迷信ではなく、科学的根拠と日常の行動をつなぐ役割を果たしています。
忙しい人でも続けやすい食事パターンの工夫
番組では、コンビニを利用する人や、そもそも食に強い興味がない人に向けた具体的な提案も行われています。濱谷氏は、まずスコアリングで自分の現状を把握したうえで、点数が低い項目に関連する食品を一つだけ習慣的に取り入れる方法を勧めています。例えば、夕食をとる時間がなく夜はあまり食べない場合でも、牛乳とフルーツ入りヨーグルトを必ず摂ると決めておけば、一週間のうち数回は果物と乳製品のスコアを底上げできると説明します。
私が日本で医師として働いていた頃は、夜遅くまで勤務することが多く、夕食を食べると眠くなってしまうので、夜は食べないと決めていた時期がありました。そのままだと夜の食事から得られる栄養がほとんどなくなるので、牛乳とフルーツヨーグルトだけは必ず摂るというルールを自分に課していました。
こうすることで、週に何回かは果物と乳製品を確実に取ることができ、食事全体のスコアも少しずつ上がっていきます。完璧な定食の形にこだわらなくても、自分の生活パターンに合わせて一つの良い習慣を足すだけで、健康度は確実に変わると感じています。
― 濱谷
また、食事の用意が面倒だったり、そもそも食そのものにあまり関心がない人に対しては、「健康に良くて自分が好きな食品を一つ決めて、毎日食べるだけでもよい」という提案がされています。多くの人は、一日三食を毎回違うメニューにしようとすると負担が大きくなりがちですが、朝や昼だけはほぼ同じパターンに固定することで、考える負担を減らしつつ一定の質を担保するという発想です。
濱谷氏自身も、朝はトマトスープと全粒粉の食パンをほぼ毎日食べ、昼はルーを使わずスパイスから作るカレーと、半分を玄米にしたご飯、ヨーグルトや果物などを組み合わせた食事を定番化していると語っています。夜は日によって肉や魚など内容が変わりますが、肉が多くなりすぎないように魚を選ぶ意識を持つなど、全体のバランスを整えるための小さな調整を続けていると説明します。
コンビニ利用とアルコール、ダイエットとの付き合い方
コンビニについては、河村氏が「コンビニにはほとんど入らず、水以外は買わない」と語る一方で、濱谷氏は「利用しないで済むなら無理に行く必要はないが、利用する場合は自分の健康への影響を意識した方がよい」というスタンスを示しています。具体的には、揚げ物や高カロリーの総菜だけで完結させるのではなく、サラダやヨーグルト、果物などスコアが上がる食品を一つでも組み合わせることで、全体としてのダメージを抑えられるという考え方です。
アルコールについては、少ないほど健康リスクが低くなる一方で、完全にやめることが現実的でない人も多いという前提から、飲酒量に応じたリスクを理解した上で定期的に健康チェックを受ける重要性が語られます。特に、飲み過ぎによるがんリスクの上昇に触れつつ、楽しみとして飲む場合でも「少ない方がよい」という基本線を心に留めることが勧められています。
さらに、日本では世界的に見ても痩せている人が多いにもかかわらず、追加で痩せようとする人が非常に多いことが指摘されます。肥満症の治療が必要な人に処方される薬を、美容目的で体重が標準範囲の人が使うことについては、医学的に危険性が高いと警鐘が鳴らされています。この文脈でも、濱谷氏は「数字で管理するダイエット」ではなく、スコアリングで食習慣全体を見直し、長期的に健康リスクを下げる方向に少しずつ近づけることを重視しています。
このように、スコアリングという枠組みと、朝昼の定番化やコンビニでのちょっとした選択といった現実的な工夫を組み合わせれば、食に強いこだわりがなくても、迷信に振り回されることなく健康的な食習慣を育てていくことができます。極端な我慢や短期的なダイエットではなく、日常的な選択を少しずつ変えることで健康リスクを減らしていくという姿勢が、番組全体を通じて一貫して示されています。
出典
本記事は、YouTube番組「【食の迷信を捨てよ】最適化して“科学的根拠”で食事する方法とは【河村真木子＆濱谷陸太＆ReHacQ】」（ReHacQ−リハック−【公式】／2025年）の内容をもとに要約しています。
読後のひと考察──事実と背景から見えてくるもの
特定の食品を「体に良い・悪い」で決めつけてよいのか。本稿では、WHOや大規模疫学研究などのエビデンス［1,2,3,4］をもとに、赤肉・アルコール・オーガニック食品・食事スコアといったテーマを整理し、「食習慣全体をスコアと確率で考える」という視点の妥当性を検討します。
問題設定／問いの明確化
健康情報の世界では、「この食品は毒」「これさえ食べれば健康」といった強いメッセージが目立ちます。しかし、国際機関や長期追跡研究が示しているのは、特定の食品の善悪ではなく、長期的な「食事パターン」の違いが死亡や生活習慣病のリスクに影響するという構図です［2,7,8］。
一方で、赤肉やアルコールのように、リスクとベネフィットの議論が分かれる食品もあります。国際がん研究機関は赤肉・加工肉を発がん性分類の対象とし［1］、世界保健機関はアルコールに関して「安全な量は示せない」と明言しています［3］。オーガニック食品についても、「健康に良い」というイメージと、実際の疫学データの間にギャップがあることが指摘されています［5,6］。
こうした情報の中で、一般の生活者は「何を信じて、どこまで実行するか」を判断しなければなりません。本稿の問いは、「単品の善悪判断ではなく、エビデンスと個人の価値観をどう組み合わせればよいのか」という点にあります。
定義と前提の整理
議論を整理するため、まず用語と前提を確認します。国際がん研究機関（IARC）は、牛肉・豚肉・羊肉など哺乳類の筋肉を「赤肉」、塩漬け・燻製・発酵などの加工を施したものを「加工肉」とし、加工肉を「ヒトに対して発がん性あり（グループ1）」、赤肉を「おそらく発がん性あり（グループ2A）」に分類しました［1］。ここでの分類は、「危険がゼロではない」という意味であり、「喫煙と同じ危険度」という意味ではないことも同時に説明されています［1］。
アルコールについて、WHOは「健康に影響しない安全なレベルは示せない」とし、健康影響の原因は飲料の種類ではなくエタノールそのものだと明記しています［3］。さらに、195カ国を対象としたGlobal Burden of Disease（GBD）研究では、2016年に推計約280万人の死亡がアルコールに関連しており、年齢標準化死亡の約2〜7％を占めると報告されています［4］。
オーガニック食品は、国や制度によって細部は異なるものの、一般に合成農薬や化学肥料の使用制限、遺伝子組換え技術の不使用などを条件とした農畜産物を指します。健康への影響としては、「栄養価が高いか」「病気のリスクを下げるか」「農薬・薬剤耐性菌への曝露を減らせるか」といった点が議論になってきました［5,6］。
食事全体を評価する指標としては、Healthy Eating Index（HEI）、Alternative Healthy Eating Index（AHEI）、地中海食スコアなど、複数の「食事スコア」が使われています。これらは、野菜・果物・全粒穀物・赤肉・加工肉・砂糖入り飲料などの摂取量を点数化し、合計点で食事パターンの「健康度」を評価するものです［7,9］。
また、日本では若年女性の「やせ」が長年の課題とされており、2018年の国民健康・栄養調査のデータでは、20代・30代女性の約2割がBMI18.5未満の「やせ」と報告されています［10］。近年の研究でも、日本の若年女性の約20％がやせであり、無月経や骨粗鬆症、妊娠合併症などとの関連が指摘されています［11］。
エビデンスの検証
まず赤肉・加工肉について見てみます。WHO/IARCの評価では、加工肉50gを毎日摂取すると、大腸がんリスクが未摂取者と比べて約18％高くなると推計されています［1］。これはリスクが突然跳ね上がるというより、「日々の摂取量に応じて少しずつ確率が上がる」というイメージに近い数字です。
Qianらによるレビューでは、長期追跡コホート研究を統合した結果、高い赤肉・加工肉摂取は2型糖尿病や心血管疾患、死亡リスクの上昇と関連しており、特に加工肉でエビデンスの質が高いと評価されています［2］。一方で、著者らは「赤肉を減らしたときに何で置き換えるか」に十分な注意が払われてこなかった点を限界として挙げており、精製穀物や砂糖の多い食品に置き換えると健康上のメリットが得られない可能性も指摘しています［2］。
アルコールについて、WHOのステートメントは「どの種類の酒であっても、リスクをもたらすのはアルコールそのもの」であり、「健康に影響しない安全な量は示せない」としています［3］。GBD2016の解析では、飲酒量が増えるほどがん・肝疾患・事故などのリスクが総合的に上昇し、「健康リスクが最も低い摂取量は0杯」と推定されました［4］。従来言われてきた「少量なら心血管に良い」という説は、近年の統合的分析では支持されにくくなっています［3,4］。
オーガニック食品に関しては、Smith-Spanglerらによる系統的レビューが、栄養成分や健康アウトカムの面で、オーガニックと通常栽培の食品に明確な優位性は認められないと結論づけています［5］。ただし、農薬残留への曝露リスクはオーガニックの方が低く、抗生物質耐性菌への曝露が少ない可能性も示されています［5］。スタンフォード大学の解説でも、「オーガニックは必ずしも栄養的に優れているとは限らないが、農薬曝露を減らしたい人の選択肢にはなり得る」と整理されています［6］。
食事パターン全体に目を向けると、Shanらは約12万人を最長36年間追跡し、HEI-2015、AHEI、地中海食スコアなど4種類の食事スコアが高い人ほど、総死亡・心血管死亡・がん死亡のリスクが一貫して低いことを示しました［7］。ハーバード公衆衛生大学院の解説では、高スコア群は低スコア群と比べて総死亡リスクが約20％低かったと報告されています［8］。
さらに、AHEIに関する研究では、高スコア群が慢性疾患（冠動脈疾患・糖尿病など）のリスクを2〜3割程度低く抑えていたと報告されており［9］、「食事スコアが高い＝単一のスーパーフードを食べている」ではなく、「野菜・果物・全粒穀物・ナッツ・魚・良質な油を増やし、赤肉・加工肉・砂糖入り飲料・精製穀物を控えるパターン」に近いほど健康リスクが低いことが示されています［7,8,9］。
日本の若年女性の「やせ」については、農林水産省の白書が2018年国民健康・栄養調査をもとに、20代・30代女性の約2割がBMI18.5未満であると報告しています［10］。Ogawaらの研究では、「日本の若年女性の約20％がやせであり、無月経、摂食障害、骨粗鬆症、妊娠・出産に関わる合併症などとの関連が指摘されている」とまとめられています［11］。このような背景から、日本では「痩せれば痩せるほど健康」という単純なイメージと、実際の健康リスクの間にギャップがあると考えられています。
反証・限界・異説
もっとも、栄養疫学のエビデンスにはいくつかの限界もあります。多くの研究は自己申告の食事調査に依存しており、記憶の誤りや過小申告などのバイアスは避けられません。また、運動習慣や喫煙、教育、収入などの要因が健康アウトカムに影響しており、それらを完全に補正することは難しいとされています［2,7］。このため、観察研究から得られるのは「関連」であり、「厳密な因果関係」とまでは言えないことが前提になります。
赤肉・加工肉についても、すべての研究が強いリスクを示すわけではなく、「関連はあるが効果量は小さい」とするレビューもあります［2］。また、赤肉そのものではなく、高温調理や焦げによる発がん性物質など他の要因が関与している可能性も議論されています［1,2］。したがって、「赤肉を一切食べなければ安全」「少しなら完全に安全」といった単純な結論には慎重さが必要です。
アルコールについても、GBD研究やWHOは「最適な摂取量はゼロ」という方向性を示す一方で［3,4］、特定の集団やアウトカムでは、ごく少量の飲酒が一部の心血管イベントを減らす可能性を指摘する論文も残っています。これらは観察研究であり、非飲酒群に病気のために飲めない人が含まれるなど、解析上の難しさが反論の材料になっています［4］。
オーガニック食品の研究では、介入期間が短いものが多く、長期的な疾病リスクへの影響はまだ十分に検証されていません［5］。また、オーガニック食品を多く選ぶ人は、同時に運動習慣や非喫煙など、他の健康的な行動もとっていることが多く、オーガニックかどうかだけの影響を切り分けるのは難しいとされています［5,6］。
食事スコアに関する研究も、主に欧米の集団を対象としているため、日本のように米や魚の比率が高い食文化にそのまま当てはまるとは限りません［7,9］。AHEIなどのスコアは米国の食環境を前提としているため、日本人が同じ点数体系をそのまま使うと、文化的に適切でない評価になる可能性もあります。このため、スコアは「絶対的な点数」ではなく、「自分の食生活の変化を追うための目安」として活用するのが現実的だと考えられています。
若年女性のやせについても、「もともと体質的にやせている人」と「社会的な痩せ志向やダイエットによってやせている人」が混在しており、両者を区別した議論が十分に行われているとは言いがたい面があります［10,11］。とはいえ、骨密度低下や妊娠合併症などのリスクが多数報告されていることから［11］、極端な痩せ志向に対する注意喚起は必要だと考えられています。
実務・政策・生活への含意
以上のエビデンスと限界を踏まえると、日常生活レベルで役立つのは、「単品の善悪」ではなく「食習慣全体のスコアと確率」で考える姿勢です。具体的には、次のようなステップが現実的です。
第一に、「現状の見える化」です。研究で使われるHEIやAHEIをそのまま計算するのは難しいですが、野菜・果物・全粒穀物・豆類・魚・赤肉・加工肉・砂糖入り飲料などの摂取頻度を、週あたりでざっくりチェックし、点数をつけるだけでも、相対的な強みと弱みが見えてきます［7,9］。点数が低い項目は「伸びしろが大きい領域」と考え、小さな行動変化から取り組むのが良いと考えられます。
第二に、「置き換え」の発想です。1日に食べられる量には上限があるため、何かを増やせば何かが減ります。赤肉を完全にやめるかどうかではなく、例えば週に数回だけ魚や豆、鶏肉に置き換える、加工肉の代わりにゆで卵や納豆を選ぶといった工夫は、無理の少ない範囲でリスクを下げる選択になり得ます［1,2,7］。
第三に、アルコールとの付き合い方です。WHOやGBDのメッセージは、「ゼロに近づけるほどリスクは下がる」というものです［3,4］。仕事や人付き合い、楽しみとのバランスを考える必要はありますが、例えば「平日は飲まない日を作る」「1回の量を減らす」「定期的に肝機能検査や血圧測定を受ける」など、段階的にリスクを下げる方法は複数あります。
オーガニック食品については、「選べる範囲で選ぶ」というスタンスが現実的です。健康アウトカムへの明確な優位性は現時点で限定的とされていますが［5,6］、農薬曝露を減らしたい、環境負荷の少ない生産を応援したいなど、健康以外の価値を重視する選択もあります。一方で、加工食品中心の食生活になりやすい環境では、「オーガニックかどうか」より、「未加工の野菜や果物、全粒穀物の割合を増やす」方が、健康リスクを下げるインパクトは大きいと考えられます［7,8,9］。
痩せ志向が強い人に対しては、「体重や見た目」ではなく、「骨や将来の妊娠・出産を含めた健康リスク」を意識した情報提供が重要です。日本の公的データや研究は、若年女性のやせが骨粗鬆症や低出生体重児のリスクと関連することを示しており［10,11］、単純な減量を勧める前に、食事スコアや栄養状態を見直す必要があります。
政策レベルでは、個人の努力だけに依存せず、「健康的な選択がしやすい環境」を整えることが重要です。学校や職場の食堂で野菜や全粒穀物の選択肢を増やす、前面表示ラベルで加工肉や砂糖入り飲料のリスク情報を分かりやすく提示する、アルコールの価格政策や広告規制を検討するなどが具体例です［3,4,7,10］。若年女性のやせについても、単に「痩せすぎは良くない」と呼びかけるだけでなく、食育や相談窓口の整備が求められています［10,11］。
まとめ：何が事実として残るか
本稿で整理したエビデンスから、いくつかのポイントが事実として残ります。第一に、赤肉・加工肉やアルコールは、多数の研究で一定のリスク増加と関連しているものの、その影響は量・頻度・他の食品との組み合わせによって変わる「確率の問題」であり、「一口でもアウト」「少量なら完全に無害」という二分法では捉えにくいということです［1,2,3,4］。
第二に、オーガニック食品は、農薬残留や薬剤耐性菌への曝露を減らす可能性がある一方で、栄養価や疾病リスクに関する明確な優位性は現時点では限定的であり、環境や生産者支援といった別の価値も含めて評価する必要があると考えられています［5,6］。
第三に、個々の食品ではなく、食習慣全体を評価する食事スコアが高いほど、心血管疾患やがん、総死亡のリスクが低いという一貫した傾向が、複数のコホート研究で示されています［7,8,9］。これは、「単品の健康情報」よりも、「パターンとしての食生活」を改善することの重要性を裏付けるものです。
第四に、日本では若年女性のやせが約2割という高い割合で存在し［10,11］、骨粗鬆症や妊娠合併症など、将来の健康リスクと結びついているという現実があります。痩せること自体を目的化したダイエットではなく、栄養状態や食事スコアを含めた総合的な視点が求められています［10,11］。
これらを総合すると、「食の迷信を捨てる」とは、特定の説を感情的に否定することではなく、エビデンスの前提と限界を理解しながら、集団データとしてのリスクと自分自身の価値観・生活環境をすり合わせていく作業だと考えられます。科学的知見は「平均的な方向性」を示す羅針盤として活用しつつ、その範囲の中で自分にとって納得できる選択を積み重ねていくことが、今後も検討が必要とされる重要な課題として残ります。
本記事の事実主張は、本文の［番号］と文末の「出典一覧」を対応させて検証可能としています。
出典一覧
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- Qian F. et al.（2020）『Red and processed meat consumption and health: How strong is the evidence?』 Diabetes Care 43(2) 公式ページ
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- GBD 2016 Alcohol Collaborators / Griswold M.G. et al.（2018）『Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016』 The Lancet 392(10152) 公式ページ
- Smith-Spangler C. et al.（2012）『Are Organic Foods Safer or Healthier Than Conventional Alternatives? A Systematic Review』 Annals of Internal Medicine 157(5) 公式ページ
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- Harvard T.H. Chan School of Public Health（2023）『Variety of healthy eating patterns linked with lower risk of premature death』 News 公式ページ
- Harvard Health Publishing（2022）『Scoring highly on Alternative Healthy Eating Index lowers risk for many illnesses』 Harvard Health Blog 公式ページ
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries / Ministry of Health, Labour and Welfare（2020）『Policies for the Promotion of Shokuiku（White Paper on Shokuiku 2020）』 （2018年国民健康・栄養調査データ引用） 公式ページ
- Ogawa M. et al.（2025）『Knowledge of the risks associated with being underweight and body shape differences among young Japanese women: a cross-sectional study』 BioPsychoSocial Medicine 19 公式ページ
