人間関係に線を引く「バウンダリー」とは何か
精神科医・藤野智哉氏とニューレディとして活動する肉乃小路ニクヨ氏は、YouTube番組で「人間関係に線を引く」というテーマを取り上げ、心理学でいうバウンダリーの考え方を紹介しています。バウンダリーは直訳すると境界や境界線を意味し、他人や仕事、情報などが自分の内側にどこまで入り込むのかを意識するための枠組みとして語られています。線を引くことは人間関係を拒絶するためではなく、自分という存在の輪郭を把握し、守るべきものを守るための前提条件として位置づけられています。
私は精神科医として、診察室の中で人間関係に疲れ切ってしまった方と日々向き合っています。何となく「ぐいぐい来られてつらい」「仕事に時間も心も食われている」と感じていても、どこまでが自分の領域で、どこからが相手の問題なのかを意識できていないことが多いと感じています。
そこで役に立つのがバウンダリーという考え方です。自分と他人、自分と仕事、自分と情報とのあいだに、見えない線があるとイメージしてみることで、どこまで入ってきてよくて、どこから先は踏み込んでほしくないのかを整理しやすくなります。線を意識すると「あ、またここを侵略されているな」と気づけるようになり、自分を守るための具体的な行動も取りやすくなります。
バウンダリーは心理的パーソナルスペースという発想
バウンダリーは、心理的なパーソナルスペースと考えると理解しやすいと思っています。物理的な距離と同じように、心の距離にも「ここから先は近すぎる」という感覚があります。ところが、対人関係に不安があると、その感覚をうまく言葉にできず、ただ疲弊してしまう状態に陥りがちです。
私は、他人にどこまで侵入されるかだけでなく、仕事にどこまで時間やエネルギーを明け渡すのかも含めて、自分の境界をすり合わせながら生きていくことが大切だと考えています。線を引くという行為は、相手を拒絶するためではなく、「自分は何を守りたいのか」「何を大事にしたいのか」を見える化する作業に近い感覚です。自分の輪郭がわかってくるほど、必要な距離の取り方も見えやすくなります。
また、バウンダリーは自分が侵略されないためだけのものではありません。自分自身が相手の領域に踏み込み過ぎていないかを振り返る視点にもなります。自分も線を越えることがあるという感覚を持つことで、人間関係の中での振る舞い方が少しずつ変わっていくと感じています。
動かせる線としてのバウンダリーと成長の関係
バウンダリーという言葉を紹介すると、「線を引いてしまうと成長が止まってしまうのではないか」という不安を口にされる方もいます。確かに、自分で限界を決めて「ここから先は絶対にやらない」と固めてしまうと、新しい経験の機会を狭めてしまう面もあると思います。
ただ、私が大切だと考えているのは、線を固定したものとして捉えないことです。人生のフェーズごとに、守るべきものや優先したいものは変化していきます。仕事に全力を注ぎたい時期もあれば、健康や家族との時間を優先したい時期もあります。そのたびにバウンダリーを少しずつ動かし、広げたり狭めたりしながら、自分を拡張していく感覚が大切だと感じています。
また、バウンダリーを武器のように使う人もいます。「私はここまでしかやらない。あなたに侵害された」と一方的に主張してしまうケースです。本来は、自分と相手の双方にとってちょうどよい線を探るための概念なので、一方的な防御ではなく、対話を通じて線を調整していく姿勢が重要だと考えています。
バウンダリーを土台に人間関係を見直す視点
バウンダリーは、人間関係を断ち切るための冷たい線ではなく、自分の輪郭を把握し、守るべきものを意識するための心理的な境界として位置づけられています。他人や仕事、情報とのあいだにどのような線を引くのかを考えることは、自分の優先順位や価値観を見直す作業でもあります。さらに、その線は人生のフェーズに合わせて動かしてよいという視点が加わることで、「線を引くと成長が止まる」という恐れから、「線を調整しながら自分を拡張していく」という前向きな発想へと変化していきます。このテーマは、次に扱う具体的な人間関係の悩みや、SNSとの距離の取り方を考えるうえでの土台となる考え方になっています。
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SNSと承認欲求がゆがめる人間関係と、自分を守る休み方
藤野氏と肉乃小路氏は、人間関係の悩みがSNSやデジタル機器と結びつきやすい現代の状況について語っています。会わなくてもつながり続けてしまうオンライン環境では、人間関係の負担が可視化されにくく、気づかないうちに心身がすり減っていくと指摘されています。特に、承認欲求や比較意識が強く刺激されるSNSは、他人に流されやすい人にとって大きなストレス源になりやすく、バウンダリーを意識した距離の取り方が重要になると整理されています。また、休むことへの罪悪感が強い人ほど、情報や人間関係から離れることが難しくなり、自分を守るための休養さえ後回しになってしまう状況が取り上げられています。
私は仕事柄、たくさんの人と関わっているように見られますが、実際には仕事以外で人付き合いをほとんどしていません。休みの日は予定を入れず、一人でゆっくり過ごす時間を優先するようにしています。それでも、スマートフォンを開くとSNSのタイムラインが流れてきて、他の人の活躍や楽しそうな様子が目に入ると、自分だけ取り残されているような感覚になることがあります。
SNSを見たくないと思っていても、気づくと何度もアプリを開いてしまいます。誰かに直接会っているわけではないのに、人間関係に常に接続されているような感覚があり、頭の中が休まらないまま一日が終わってしまうことがよくあります。画面を閉じれば終わると分かっていながら、それがなかなかできない自分に、情けなさや罪悪感を覚えることもあります。
SNSがつくり出す比較と監視の感覚
SNSを見ていると、どうしても他の人と自分を比べてしまいます。フォロワーの数、いいねの数、仕事の報告、私生活の充実度など、さまざまな要素が目に飛び込んできて、自分はまだ足りていないのではないかという不安が膨らんでいきます。本来は仕事で評価されているはずなのに、数字や反応に意識が向きすぎると、何を基準に頑張ればよいのか分からなくなる感覚があります。
さらに、SNSを開く行為が習慣や癖のようになっていると感じることもあります。ベッドに入ってからも延々とタイムラインを眺めてしまい、気づくと深夜になっていることがあります。その時間、本当は眠ったり、何も考えずにぼんやりしたりすることで、心と体を休めるべきだと頭では理解しています。それでも、誰かの近況を追い続けてしまう自分がいて、まるで他人の生活を監視する側と監視される側の両方になっているような、落ち着かない感覚を覚えます。
「休んでよい」と自分に許可を出すこと
このような状態が続くと、いつの間にか「常に何かしていなければいけない」「時間を無駄にしてはいけない」という思い込みが強くなっていきました。何もしていない時間があると、怠けているように感じてしまい、休むこと自体に罪悪感を覚えます。その一方で、疲れが溜まっている感覚は確かにあり、自分でもどこでブレーキをかければよいのか分からなくなっていました。
そこで意識するようになったのが、「休むことを優先してよい」と自分に許可を出す考え方です。予定を詰め込みすぎないようにして、オフの日は意識的にスマートフォンから距離を取り、SNSを見ない時間をつくるようにしました。最初は落ち着かず、つい画面を開きたくなる衝動もありましたが、少しずつ「何もしない時間」や「誰ともつながっていない時間」に安心感を覚えるようになりました。
今では、バウンダリーを人間関係だけでなく、情報との距離にも引くイメージで捉えています。どのアプリをどれくらい見るのか、どの時間帯はスマートフォンを触らないのかを自分なりに決めておくことで、承認欲求や比較に振り回される場面が少しずつ減ってきたと感じています。
SNS時代に必要な距離感の意識
SNSやデジタル機器が当たり前になった現代では、人間関係の負担がオンライン上にも広がり、常時接続の感覚が心身の疲労につながりやすくなっています。承認欲求や比較意識が刺激され続ける環境の中で、自分でも気づかないうちにバウンダリーが曖昧になり、休むことへの罪悪感まで抱えてしまう状況が生まれます。こうした状態を見直すためには、人との距離だけでなく、情報との距離にも意識的に線を引き、「休んでよい」と自分に許可を出す発想が重要になります。この視点は、次のテーマで扱う「他人の期待やべき思考に振り回されないための考え方」と深くつながっていきます。
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他人の期待に振り回されないための「べき思考」とバウンダリー
藤野氏と肉乃小路氏の対話では、人間関係のしんどさの背景に「他人の期待」と「べき思考」があるという点が繰り返し指摘されています。まわりの期待に応え続けようとするほど、バウンダリーは曖昧になり、自分の本音や限界が見えにくくなります。さらに、「こうあるべき」「こう振る舞うべき」という思い込みが重なると、仕事や家事、人付き合いのあらゆる場面で自分を責めやすくなり、疲弊が蓄積していきます。このテーマでは、二人の対話をもとに、他人の期待に振り回されないための考え方と、べき思考との距離の取り方が整理されています。
私は長く、人の期待に応えることを仕事にしてきた感覚があります。求められる場に行き、盛り上げ、楽しんでもらうことにやりがいを感じてきました。その一方で、「期待されているから頑張らなければいけない」「がっかりさせてはいけない」という気持ちが強くなりすぎて、自分の体力や気分に関係なく、常に全力を出さなければいけないようなプレッシャーも抱えてきました。
そうした生活が続く中で、ふと気づくと家の片付けや生活の細かい部分がどんどん後回しになっていきました。仕事では期待に応えようと頑張っているのに、日常生活がうまく回っていないことに気づくと、「大人なのにできていない」「ちゃんとしていない自分は駄目だ」という自己嫌悪が強くなっていきました。周囲から直接責められているわけではなくても、頭の中に「こうあるべき」という声が常に鳴り響いている感覚があります。
「期待は相手の所有物」という視点
そうした中で印象に残ったのが、「期待は期待する側のもの」という視点です。自分が応えなければ、その期待が成立しないように感じていましたが、本来は期待する人が勝手に抱いているイメージであり、それをすべて引き受けなければいけない義務はないという考え方を知りました。この視点に触れたとき、自分の中で何かが少し軽くなった感覚がありました。
もちろん、仕事として引き受けた以上、できる限り良いものを届けたい気持ちはあります。ただ、その気持ちと「どんな場面でも完璧でいなければならない」という思い込みは別物なのだと整理するようになりました。相手の期待を意識しつつも、それにどこまで応えるかを自分で選んでよいと考えられるようになると、バウンダリーをどう引くかという発想も少しずつ持てるようになりました。
べき思考と罪悪感から距離を取る工夫
生活面では、「部屋は常に片付いているべき」「自炊すべき」「人に頼らず自分でやるべき」といったべき思考が強く働いていたと感じています。その結果、実際には疲れて動けない状態でも、ソファで休んでいる自分を責めてしまい、余計に気力が削られていきました。できていない現実と、頭の中の理想的な自分とのギャップが、罪悪感として積み上がっていったのだと思います。
そこで少しずつ意識するようになったのが、「できないことは外注してもよい」という考え方です。片付けや掃除を業者にお願いしたり、家事代行を利用したりすることを、怠けではなくバウンダリーの調整として捉えるようにしました。自分が限界を超えて頑張り続けるのではなく、「ここまでは自分が担い、それ以上はプロにお願いする」という線引きをすることで、生活全体のバランスが整いやすくなったと感じています。
また、「今日はこれだけできれば十分」と一日の目標を小さく設定することも意識するようになりました。べき思考に巻き込まれると、全方位で完璧を求めてしまいますが、バウンダリーの発想を取り入れることで、「今の自分が守るべきもの」を選び取りやすくなりました。
期待との付き合い方を変える視点
他人の期待とべき思考は、人間関係のしんどさを増幅させる大きな要因として描かれています。期待をすべて引き受けようとすると、バウンダリーが曖昧になり、自分の限界や優先順位が見えにくくなります。「期待は相手の所有物」という視点を持つことで、どこまで応えるかを自分で選ぶ余地が生まれ、生活や仕事の中で線を引き直すことが可能になります。また、べき思考から距離を取り、外部サービスの活用や目標の小分けなどを通じて負担を調整することで、自分を責める癖から少しずつ離れられると示されています。このような姿勢は、次のテーマで扱われる、仕事や恋愛、指導の場面でバウンダリーをどう実践するかという具体的な工夫にもつながっていきます。
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仕事・恋愛・指導におけるバウンダリー実践と「ワンクッション」の技術
藤野氏と肉乃小路氏の対話では、抽象的なバウンダリーの概念を、仕事や恋愛、指導や相談といった具体的な場面にどう落とし込むかが詳しく語られています。営業や誘いの場面で断りきれない状況、恋愛で一気に距離を詰めてしまう関係、上司や親として指導するときの感情の乗せ方、さらには相談コンテンツや専門職としての線引きなど、多様なシーンでバウンダリーの重要性が指摘されています。その中で藤野氏は、すぐにイエスかノーを返さず一度持ち帰る「ワンクッションフレーズ」や、第三者を挟んだ仕組みづくりを、実践的なバウンダリーの技術として紹介しています。
断りにくい誘いやお願いを受ける場面では、相手が「いかに断らせないか」をよく知っていると感じることがあります。最初にスケジュールの空きを確認されてから本題に入られると、断るための言葉を見つけにくくなり、そのまま引き受けてしまうことがありました。本当は自分の時間や体力を守りたいのに、相手のペースに乗せられてしまうと、あとから後悔することが多かったです。
その経験から、私は「ワンクッションフレーズ」を意識して使うようになりました。すぐに「やります」と答えるのではなく、「少し考えさせてください」「いついつまでにお返事します」と一度持ち帰るようにしています。その間に、自分が守りたいものや優先したいことの中に、その依頼を入れてよいかどうかを落ち着いて考えます。あらかじめいくつかフレーズを用意しておくことで、流されそうになったときに自分を守るための小さな武器として使えると感じています。
恋愛で距離を詰めすぎないための線引き
恋愛の場面では、バウンダリーの難しさを特に感じます。自分にとって特別な相手であれば、普段よりも内側まで入ってきてほしいと思うことがありますし、自分も相手の内側に踏み込みたくなります。ただ、その気持ちのまま一気に距離を詰めてしまうと、相手にとっては境界を越えられたように感じられ、トラブルにつながることも少なくありません。
私は、自分が「この人にはここまで入ってきてほしい」と思う範囲を意識する一方で、「恋愛だから線を越えてもよい」と相手に許可されたのだと解釈してしまうのは危険だと考えています。一方的に距離を詰めてしまう人が少なくなく、その結果として精神的に追い詰められて相談に来る方も多く見てきました。自分の期待と一般的な感覚の間に差がないかどうかを第三者に相談することや、ときには専門家の意見を聞くことも、恋愛におけるバウンダリーを整えるうえで大切だと感じています。
指導と相談で感情を乗せすぎない工夫
仕事や家庭で指導する立場に立つときも、バウンダリーの意識が欠かせないと感じています。相手のためを思って口を出しているつもりでも、いつの間にか相手の課題まで自分のものだと錯覚し、細かく指示しすぎてしまうことがあります。その結果、相手が自分で選択し、失敗から学ぶ機会を奪ってしまい、「こうあるべき」という自分の価値観を押し付ける形になっていく危険があります。
また、指導の場面で感情を乗せすぎてしまうと、内容が正しくてもハラスメントとして受け取られる可能性があると感じています。怒りは多くの場合、自分のべき思考と現実のギャップから生じます。自分の思い通りに人は動かないという前提を持ち、指導の内容と感情を分けて考えることが大切だと意識するようになりました。相談コンテンツでも同様に、どこまで踏み込むか、誰が責任を負うのかをあらかじめ決めておくことで、自分と相手の両方にとって健全な距離を保てると感じています。
専門職としての距離感と「ワンクッション」の仕組み
専門職として相談を受ける立場では、バウンダリーはさらに重要になります。軽い気持ちで個人的な相談に乗ってしまうと、相手にとっては正式な助言として受け取られ、結果に対する責任が生じることがあります。一度それを許してしまうと、「前はやってくれたのにどうして今回はしてくれないのか」という不満につながりやすく、関係性のバランスが崩れていきます。
そのため、私は第三者を挟む仕組みをつくることもバウンダリーの一部だと考えています。事務所や窓口を通して依頼を受ける形にすることで、依頼の取捨選択や条件の交渉を構造的に行いやすくなります。個人として断るのが難しいと感じる場面でも、仕組みとして「ワンクッション」を設けておくことで、自分の時間やエネルギー、専門家としての責任を守ることができると感じています。
流されずに関係を築くための実践知
仕事、恋愛、指導や相談の場面では、相手の好意や期待に応えたい気持ちと、自分を守る必要性のあいだで揺れ動く状況が多く生じます。藤野氏と肉乃小路氏の対話では、そのような場面でバウンダリーを実践する具体的な方法として、すぐに答えを出さず「ワンクッション」を置く技術、恋愛で一気に距離を詰めない意識、指導の内容と感情を分ける姿勢、専門職としての線引きを仕組みとして整える工夫が示されています。これらの実践は、人間関係に流されず、「好きな自分」を保つための具体的な手がかりとして位置づけられています。
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出典
本記事は、YouTube番組「【人間関係を見直す】精神科医が教える！自分を守るために必要な思考とは？【藤野智哉＆肉乃小路ニクヨ】」および「【人間関係の最重要事項】精神科医が教える！他人に流されず“好きな自分”を保つ方法とは？【藤野智哉＆肉乃小路ニクヨ】」（いずれもReHacQ − リハック − チャンネル） の内容をもとに要約しています。
バウンダリーやSNS依存、そして「〜すべき」という思考は本当に心を守るのか。本稿では心理学研究と国際機関・政府統計をもとに検証し、日常生活で使える線引きのヒントを整理します。
読後のひと考察──事実と背景から見えてくるもの
人間関係に疲れたときや、SNSから離れたいのに離れられないと感じるとき、多くの人は「どこまでが自分の責任で、どこから先は相手や環境の問題なのか」を見失いやすくなります。心理学では、これを整理する枠組みとして「個人の境界（パーソナル・バウンダリー）」という概念が検討されており、メンタルヘルスとの関連も指摘されています［1,2］。
同時に、若者の間でスマートフォンやSNSの利用が増え続けるなか、国際機関や各国の研究は「問題的な利用」とメンタルヘルスの関連を慎重に検証してきました［4–7,8,9］。さらに、認知行動療法の文脈では、「〜すべき」といった硬い考え方が自己批判や罪悪感と結びつきやすいことも整理されています［12,13］。
本記事では、これらの知見を総合しながら、①バウンダリー、②SNS・デジタル機器、③べき思考という三つの軸で事実と限界を確認し、生活や仕事でどう線引きを工夫できるかを考えていきます。
問題設定／問いの明確化
ここで扱う問いは大きく三つに整理できます。第一に、「人間関係や仕事でバウンダリーを意識することは、実際にストレス軽減や燃え尽き予防につながるのか」という点です。境界を強く意識することが、自分を守ることになるのか、それとも孤立につながるのかは、単純には判断できません［1,3］。
第二に、「SNSやスマホによる常時接続状態は、若者や大人のメンタルヘルスをどの程度まで悪化させているのか」です。世界保健機関（WHO）欧州地域事務局は、欧州の10代における問題的なSNS利用が2018年の約7％から2022年には約11％に増えたと報告し［4,5］、子ども・若者のデジタル利用と心の健康の関係に警鐘を鳴らしています。
第三に、「『〜すべき』というべき思考は、どのようなメカニズムで罪悪感や燃え尽きと関わるのか」です。認知行動療法の整理では、この種の思考は「認知のゆがみ」の一つとして扱われ、抑うつや不安の維持要因になりうるとされています［12,13］。
これらの問いは、個人の感覚だけでなく、統計や臨床研究と照らし合わせながら検討することで、過度な自己責任論や、逆に過度なテクノロジー批判を避ける助けになると考えられます。
定義と前提の整理
まずバウンダリーについてです。個人の境界を扱う最近の論文では、「個人の境界とは、自分と他者、自分と外界とのあいだにある心理的な線であり、身体的・感情的・価値観・役割・時間など複数の側面を含む」と定義されています［1］。この研究では、境界が適切であると、自己尊重感や心理的な安定感が高まりやすいことが指摘されています。
医療機関の解説では、境界は「自分で決めた限界を、言葉や行動を通じて周囲に伝え、関係の中で守っていくこと」と説明されます。ここでのポイントは、境界が「他者を拒絶するための壁」ではなく、「自分と相手が安心して関われる範囲を共有するためのルール」として扱われていることです［2,3］。
次に、SNSとメンタルヘルスの前提を整理します。WHO欧州地域事務局の報告や欧州委員会の技術報告では、「スクリーンタイムの長さ」だけで問題を決めるのではなく、「やめたくてもやめられない」「生活や学業が損なわれている」といった特徴を持つ使い方を「問題的な利用」と呼び、そこに焦点を当てています［4,5,7］。
日本の高校生を対象とした国立青少年教育振興機構の国際比較調査では、日本を含む4カ国の高校生の約9割以上がSNSを利用しており、日本の高校生では休日に「5時間以上」利用する層が約3割に達することが報告されています［8,9］。この数字は、SNS利用が日常生活の前提になっている現状を示しています。
最後に、「べき思考」についてです。認知行動療法の資料では、「〜すべき」「〜でなければならない」といった硬い自己ルールは「認知のゆがみ（should statements）」の一つとして整理され、守れなかったときに強い罪悪感や怒りを生みやすいと説明されています［12,13］。このとき重要なのは、「すべての『べき』が悪い」のではなく、「現実に合わせて緩めたり変えたりできるかどうか」という柔軟性の有無です。
エビデンスの検証
個人の境界とメンタルヘルスの関係については、タラス・チェルナタによる2024年の論文が、心理学における個人境界研究を整理しています。そこでは、境界が適切に機能している人ほど、自己認識が明確でストレス対処がしやすく、抑うつや不安のレベルが低い傾向があると報告されています［1］。また、臨床実践に関する専門家の解説でも、治療者が自分の勤務時間や応答範囲に境界を設けることが、燃え尽き防止と治療関係の安定に役立つとされています［3］。
一般向けの医療情報では、境界は「自分の限界を認識し、仕事・家庭・友人関係でどこまで引き受けるかを決めること」と説明され、「過剰な残業を断る」「休憩時間には仕事の連絡を見ない」「自分の時間をあらかじめ予定に入れておく」などの具体例が紹介されています［2］。これらは厳密な実験ではありませんが、複数の臨床現場からの知見を反映した実務的な提案といえます。
SNSとメンタルヘルスについては、多くの観察研究とレビューが出ています。WHO欧州地域事務局の報告によると、欧州地域の10代で「問題的なSNS利用」に該当する割合が2018年の7％から2022年には11％に増加し、特に睡眠不足や不安・抑うつなどとの関連が懸念されています［4,5］。欧州委員会の技術報告も、ソーシャルメディア利用と主観的ウェルビーイングの関連を検討し、「利用の仕方によって影響が異なる」ことを示しています［7］。
若者を対象とした系統的レビュー・メタ分析では、「問題的なSNS利用」と抑うつ・不安・ストレスとのあいだに小〜中程度の相関（例：相関係数0.2〜0.3程度）があると報告されています［6］。つまり、「問題的な使い方ほどメンタル不調と一緒に見られやすい」という傾向はあるものの、それだけで全てを説明できるほど強い関係ではない、と整理されています。
日本の高校生に関する調査では、SNS利用が長時間化している一方で、学習意欲や睡眠との関連も検討されています。国立青少年教育振興機構の調査では、SNS利用時間が長い層ほど「夜更かし傾向」や「生活リズムの乱れ」を自覚している割合が高いことが示されており、国内でもバランスの問題が課題になりつつあると考えられます［8,9］。
「べき思考」に関しては、認知行動療法の実務資料が豊富です。心理療法向けのハンドアウトでは、「〜すべき」という思考が、罪悪感や自己批判を強め、柔軟な行動選択を妨げるパターンとして整理されています［12］。また、認知のゆがみを解説する教材でも、「べき思考が強いと、できなかったときに自分や他者を過度に責めやすくなる」と説明されており、実際の治療場面では「〜できたらよい」「〜したい」に言い換える練習が推奨されています［13］。
反証・限界・異説
これらの知見には、いくつかの重要な留保もあります。まず、境界についての研究は、多くが欧米の個人主義的文化を前提にしています。そのため、「自分の境界をはっきり主張すること」が必ずしもすべての文化で適応的とは限らない、という指摘があります［1］。家族や共同体のつながりを重視する文化では、境界を強く主張しすぎると、孤立感や対立を生む可能性もあります。
SNSとメンタルヘルスの研究についても、多くは横断的な観察研究であり、「SNSの利用が原因で症状が悪化したのか」「もともとメンタルが不調な人がSNSに時間を費やしやすいのか」を厳密に区別することは困難です［6,7］。さらに、メタ分析で報告される相関の強さは中程度にとどまり、生活環境や家庭状況、学校のストレスなど、他の多くの要因も同時に働いていると考えられます。
また、SNSはネガティブな側面だけでなく、仲間とのつながりや情報アクセスなど、ポジティブな側面も持っています。孤立しがちな若者やマイノリティにとって、オンラインコミュニティが心理的な支えとなっているケースも報告されており、「使わなければすべて解決する」という見方は現実的ではないとする意見もあります［7］。
「べき思考」についても、すべての「べき」をなくすことが望ましいわけではありません。「約束は守るべき」「他人の権利は尊重すべき」といった社会的規範は、社会生活を成り立たせるうえで重要です。問題になるのは、それが「守れない自分には価値がない」といった自己否定と結びつく場合や、状況に応じて基準を緩める余地がまったくない場合であると考えられます［12,13］。
実務・政策・生活への含意
以上を踏まえると、日常生活や仕事で取り入れられそうな工夫が見えてきます。まずバウンダリーについては、「時間」「エネルギー」「感情」のそれぞれに、自分なりのルールを決めておくことが有効と考えられます。例えば、「就寝1時間前は仕事とSNSの通知を切る」「休日は1日は完全オフにする」「業務外の相談は、しかるべき窓口を案内する」といったルールです［2,3］。これらは他人を拒絶するためではなく、「無理をしない範囲で関係を続けるための条件」として共有されると、かえって信頼関係を守りやすくなります。
SNSやスマホとの付き合い方については、「使用時間をゼロにする」よりも、「問題的な利用パターンを避ける」方向が現実的です。WHOや国内の小児科関連団体は、特に子ども・若者に対して、睡眠時間や外遊び、対面での遊びや会話の時間を確保したうえで、スクリーンタイムの総量を1日2時間程度を目安にコントロールすること、日中も含めて親子でルールを話し合うことを提案しています［4,10,11］。
大人にとっても、「寝る前は画面を見ない時間をつくる」「通知をまとめて確認する時間帯を決める」「SNS専用の『休日モード』を試す」といった小さな工夫が、比較や監視の感覚から距離を取る手がかりになります［2,7］。完全にやめるのではなく、「どの目的で、どのくらい」「どの時間帯に」使うかを自分で決めておくことが、バウンダリーの一部と考えられます。
べき思考への対処としては、「〜すべき」を「〜できるとよい」「〜したい」に言い換える練習が、認知行動療法の実践でよく用いられています［12,13］。例えば、「常に期待に応えるべき」を「大事な場面ではできる範囲で応えたい」に変えることで、価値観を保ちつつ負担を軽くできます。また、「今日やることリスト」を小さめに設定し、「これができれば十分」と自分で線を引くことも、自己批判を和らげる具体的な手順として紹介されています［12］。
政策や組織のレベルでも、個人の努力だけに頼らない仕組みづくりが検討されています。欧州では、子どものメンタルヘルスとソーシャルメディアの関係を踏まえ、教育現場や保護者向けにガイドラインを整備する動きが進んでいます［4,7］。国内でも、自治体や学校がスマホ利用のガイドラインを作成し、睡眠や視力、ネット依存のリスクについて周知する取り組みが行われています［10,11］。職場においても、勤務時間外の連絡を控えるルールや「つながらない権利」を認める制度などが、個人のバウンダリーを支える仕組みとして注目されています［3］。
まとめ：何が事実として残るか
バウンダリー、SNS、べき思考に関する研究や公的報告を振り返ると、いくつかのポイントが事実として残ります。第一に、個人の境界を意識し、必要なときに「ノー」と言えることは、自己尊重感やストレス対処、専門職の燃え尽き予防と関連していると考えられています［1–3］。境界は、他者を拒絶するためのものではなく、「自分も相手も続けられる距離」を探るための枠組みとして整理するほうが、研究とも整合的です。
第二に、SNSやスクリーンメディアの利用は、特に若年層において、問題的な利用と抑うつ・不安・睡眠問題とのあいだに小〜中程度の相関があることが、多くの研究で示されています［4–7,8,9］。ただし、その関連は他の環境要因と比べて突出して強いわけではなく、「利用の仕方」「生活全体のバランス」「他の健康習慣」といった要因と一緒に考える必要があります。
第三に、「〜すべき」という硬い思考パターンは、罪悪感や自己批判、怒りと結びつきやすく、抑うつや不安の維持要因になりうると、認知行動療法の枠組みで整理されています［12,13］。一方で、一定の「べき」が社会や自分の価値観を支える面もあり、「全部なくす」のではなく、「どのべきが自分を苦しめているのか」を見分けることが重要だと考えられます。
同時に、境界を強めすぎることで孤立感が高まる可能性や、SNSが孤立した人の支えになる側面など、単純な「善か悪か」では整理できない部分も多く残っています［1,7］。そのため、一人ひとりが自分の価値観や生活状況に照らして、「どの境界を強め、どの境界はあえて緩めるのか」「どのべきを残し、どのべきを手放すのか」を試行錯誤していくことが、今後も求められると考えられます。
結局のところ、「自分の限界や大事にしたいものを言葉にし、人との距離だけでなく情報との距離も含めて線を引き直すこと」が、心の健康を守る一つの実践的な手がかりとして残ります。その線は人生の段階や状況によって動いてよいものであり、その調整を支える仕組みづくりが、個人・家族・職場・社会に共通する今後の課題といえます。
本記事の事実主張は、本文の［番号］と文末の「出典一覧」を対応させて検証可能としています。
出典一覧
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- UC Davis Health（2024）『How to set boundaries and why it matters for your mental health』 UC Davis Health Cultivating Health Blog 公式ページ
- American Psychological Association（2025）『The benefits of better boundaries in clinical practice』 APA Psychotherapy Topics 公式ページ
- World Health Organization Regional Office for Europe（2024）『Teens, screens and mental health』 WHO Europe News 公式ページ
- World Health Organization / United Nations Armenia（2024）『Teens, Screens and Mental Health』 WHO Regional data release 公式ページ
- Shannon, H. et al.（2022）『Problematic Social Media Use in Adolescents and Young Adults: Systematic Review and Meta-analysis』 JMIR Mental Health 9(4):e33450 公式ページ
- Bertoni, E. et al.（2024）『Social media usage and adolescents’ mental health in the EU』 Joint Research Centre Technical Report, European Commission 公式ページ
- 独立行政法人 国立青少年教育振興機構（2024）『高校生のSNSの利用に関する調査報告書 ―日本・米国・中国・韓国の比較―』 青少年教育研究センター 公式ページ
- 国立国会図書館 調査及び立法考査局（2024）『国立青少年教育振興機構、「高校生のSNSの利用に関する調査報告書―日本・米国・中国・韓国の比較―」を公開』 Current Awareness Portal 公式ページ
- 公益社団法人 日本小児科医会（2025）『子どもとスマホ・メディア』 日本小児科医会公式サイト 公式ページ
- 松戸市医師会（年不詳）『電子メディアとの上手な付き合い方』 松戸市医師会 市民向け情報 公式ページ
- Psychology Tools（2023）『“Should” Statements』 Cognitive Distortions Information Handout 公式ページ
- PositivePsychology.com（2025）『Cognitive Distortions: 15 Examples & Worksheets (PDF)』 PositivePsychology.com 公式ページ
